Помните, как в начале апреля многие скупали лимоны и имбирь? Конечно, иммунитет против вирусов — первейшее дело, и его нужно укреплять. И в этом смысле можно надеяться на чудодейственные свойства цитрусовых или каких-то других плодов и продуктов, но лучше понимать, что укрепление иммунитета не происходит наскоком, за несколько дней. Крепкий иммунитет — результат здорового образа жизни и правильного рациона.
Защите нужна защита
Мы так часто повторяем слово «иммунитет», что уже не задумываемся о его значении. Вообще-то в переводе с латинского оно означает «невосприимчивость».
Иммунная система защищает наш организм от всех вредных вторжений извне, будь то вирусы, бактерии, грибки или паразиты, а также от собственного «брака» — к примеру, раковых клеток.
В здоровом теле эта защита несокрушима. Только подумать: она может противостоять столь грозным вторжениям, как холера, вирусный гепатит или пневмония. Однако с нынешним образом жизни, при удручающей экологической ситуации, особенно в больших городах, и сама наша защита нуждается в защите.
Далеко не все из нас могут похвастаться отменным здоровьем и, соответственно, крепким иммунитетом. Прежде всего важно понять: разовые процедуры не помогут укрепить его, для этого необходима система.
Что ослабляет?
Пока мы все каждый день спешили на работу, метались по городу между деловыми встречами, «делали план» и напряжённо готовили проекты, времени на отдых не было. Когда мы осели дома и начали на удалёнке отвечать на многие десятки, а то и сотни сообщений в день, выполняя при этом свою обычную работу и контролируя занятия детей в онлайн-школе, мы стали уставать ещё больше. А те, кто не испытал возросших нагрузок на самоизоляции, часто не знал, куда себя деть без работы.
В общем, как ни крути — всюду стресс. И это — главная причина, снижающая наш иммунитет. Однако есть и другие. Рассмотрим основные факторы современной жизни, которые этому способствуют.
Стресс. При постоянном психологическом дискомфорте и напряжении, которые вызывает хронический стресс, в организме возникают процессы, приводящие к гибели клеток-защитников. И иммунитет снижается.
Недосыпание. Это большая беда современного горожанина. Врачи говорят, что 8 часов сна в сутки — обязательное условие для восстановления сил и, соответственно, крепкого иммунитета. Но кто же сегодня может позволить себе такой режим?
Вредные привычки. Бытует представление, что алкоголем можно снять стресс, а закурив — сосредоточиться. Отнюдь. Обе эти вредные привычки снижают внутреннюю защиту нашего организма.
Питание. Один из главных факторов, который может как ослабить, так и укрепить иммунную систему. Неправильное питание, однообразная пища — и иммунитет ослаб. Наоборот, сбалансированный рацион, обеспечивающий организм необходимыми веществами, помогает выстроить несокрушимую защиту от врагов.
Как помочь?
Иммунная система в условиях современной жизни нуждается в помощи. И не время от времени, а постоянно.
Физически активный образ жизни способствует укреплению иммунитета и одновременно снижает уровень стресса. Фитнес, плавание, бег — прекрасные стимулы. Впрочем, достаточно даже утренней гимнастики и регулярных пеших прогулок не менее часа в день. Хорошая процедура — закаливание, нужно только решиться.
Полноценный сон, отдых после нагрузок, сеансы расслабляющего массажа с эфирными маслами — тоже важная часть здорового образа жизни. А ещё — смех. Смейтесь по поводу и без повода, смейтесь от души, смейтесь до слёз!
Питание должно быть питательным
Питание — это от слова «питать». Но далеко не все продукты выполняют эту задачу. Если перебиваться полуфабрикатами и фастфудом, то желудок наполнится, а питательных веществ организм получит минимум.
«Напитает» организм только полноценный и сбалансированный рацион — такой, в котором в достаточном количестве присутствуют белки (важно, чтобы соблюдался баланс животных и растительных белков), жиры и углеводы.
Белок — это фундамент, на нём держится наше физическое здоровье, ведь без него невозможны ни рост организма, ни регенерация повреждённых тканей. Жиры обеспечивают нас энергией (на треть от общего количества энергозатрат) и позволяют организму сформировать её «резервный фонд» на случай перенапряжения и стресса. Углеводы, поступая преимущественно из растительной пищи, покрывают основную часть энергозатрат.
Но если жиров в пище большинства жителей нашей страны, как правило, достаточно, углеводов — часто переизбыток, то важность белка многие из нас недооценивают. В итоге от алиментарной недостаточности (дефицита белка) страдают миллионы детей и взрослых. Недоедание белка сопровождается ещё и дефицитом витаминов группы В, селена, цинка, кальция, железодефицитной анемией.
Комментарии даёт Ирина Лизун — специалист Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания:
— Удивительно, но без белка большинство витаминов просто не могут усвоиться, ведь одна из белковых функций — транспортная, в том числе перенос витаминов.
С точки зрения организма белок — главный игрок в команде иммунитета. Антитела — это те вещества, которые хранят память об инфекции. И как только она появляется, тут же её уничтожают — конечно, если иммунитет работает слаженно.
Сигнальные молекулы, с помощью которых иммунные клетки между собой общаются, — белковой природы. Интерферон, отвечающий за противовирусную устойчивость, — тоже. Да и сами иммунные клетки для своего построения и размножения нуждаются в белке.
Поэтому на практике люди с дефицитом белка чаще заболевают и дольше выздоравливают.
Если белок в дефиците
Плохо организму без белка, ведь это основной строительный материал большинства клеток, тканей и органов. Когда белка мало, уменьшается мышечная масса, а вместе с тем повышается риск многих заболеваний. Даже лёгкие формы белковой недостаточности негативно влияют на нашу защитную систему и её способность давать иммунный ответ атакам патогенов или стрессам.
Белок необходим при каждом приёме пищи — в совокупности с активным образом жизни он поможет поддержать мышечную массу. Регулярно получая достаточное количество белка, иммунная система будет крепкой и сможет противостоять натиску агрессоров извне или внутренним сбоям организма.
Но как определить, достаточно ли организм получает белка? Определить можно даже на глазок.
Ирина Лизун, эксперт по питанию:
— Пожалуй, в первую очередь дефицит белка будет сказывается на внешности. Начинают выпадать волосы, и портятся ногти. Так бывает, например, через 3-4 месяца после строгих диет (дело в том, что волос отмирает, но выпадает не сразу). Кожа, кстати, тоже страдает — снижается её защитная функция и скорость обновления, поэтому она выглядит старше.
Потом человек начинает замечать, что постоянно хочет есть, причём в большей степени тянет на сладкое: если рацион не сбалансирован по белку, то организм автоматически старается покрыть этот дефицит за счёт углеводов и жиров. Тело становится дряблым, даже физические упражнения не приводят к улучшению внешности, потому что мышцы и кожа нуждаются в строительном материале — белке. А ещё очень часто последствием белковой недостаточности становятся простудные заболевания.
Если говорить глобально, то в организме сложно найти такой процесс, в котором бы не участвовал белок. Практически любая биохимическая реакция производства происходит под регуляцией ферментов, а основа большинства их — белок. Значит, нет белка — нет обмена веществ.
Продукты, которые нас обогащают
Подбирая полезные продукты, нужно учитывать содержание в них белка. Вот 10 наиболее богатых им продуктов.
На 100 г продукта:
- Орехи — 15-30 г
- Твёрдый сыр — 25-27 г
- Бобовые — 20-25 г
- Мясо птицы — 17-22 г
- Мясо животных — 15-20 г
- Морепродукты — 15-18 г
- Рыба — 14-20 г
- Творог — 14-18 г
- Яйца — 12 г
- Крупы — 8-12 г
Ирина Лизун, эксперт по питанию:
— Количество потребляемого белка, конечно, зависит от человека, ведь не может быть одинакового рациона для мужчины весом 120 кг и хрупкой девушки, в которой всего 55 кг. А ещё количество белка в рационе зависит от целей. Если вы хотите снизить вес и, соответственно, снижаете общее количество потребляемой пищи, то делать это следует не за счёт белка — его как раз нужно сохранить в рационе обязательно. Вы ведь помните про потерянные волосы и дряблые мышцы.
Если же занимаетесь различными видами физической активности, в большинстве случаев вам потребуется дополнительная порция белка. В среднем потребность в белке варьируется от 0,8 г на 1 кг веса до 1,5 г и более.
Как употреблять?
Итак, если вы, к примеру, весите 60 кг, то за день нужно съесть не менее 48 г белка. Вот только как — одним куском мяса граммов эдак в 250? Или небольшими кусочками сыра раз 6 в день? И сколько белка усвоится? От одних только расчётов голова может пойти кругом...
Ирина Лизун, эксперт по питанию:
— Оптимально разбить белковые приёмы пищи на несколько в день. Обычно продукты, содержащие белок, содержат также большое количество полезных веществ. Более того, с белком гораздо лучше усваивается большинство микроэлементов. Это одна из причин, по которой витаминные комплексы чаще рекомендуют принимать с едой.
Белковые продукты можно комбинировать абсолютно по-разному: например, яичница — на завтрак, вегетарианский суп, гречка и индейка — на обед, рыбка с салатом — на ужин. И, возможно, перекусы — орехи или творог с ягодами.
Альтернативным вариантом может быть замена одного из приёмов пищи на протеиновый коктейль. Отличный пример — Формула 1 от Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн). Это настоящая еда в стакане, содержащая оптимальную порцию белка в сочетании с полезными жирами и медленными углеводами, а также комплекс витаминов. Подобные продукты помогают компенсировать нехватку белка в рационе без муторных расчётов на калькуляторах БЖУ — потому-то их и называют функциональными.
Растительная пища против животной?
Белки — это в большей части пища животного происхождения. А вокруг столько сторонников растительной пищи! Можно ли найти компромисс? И каким должно быть разумное соотношение в рационе белков растительного и животного происхождения?
Ирина Лизун, эксперт по питанию:
— В России есть официальный документ — это Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, утверждённые главным государственным санитарным врачом РФ 18 декабря 2008 г.
В них в главе «Рациональное питание» имеются чёткие указания: в суточном рационе для взрослых рекомендуемая доля белков животного происхождения — 50% от общего количества, для детей — 60%. Это связано с тем, что вместе с качественными, полноценными белками, которые хорошо усваиваются, продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) имеют в своём составе большое количество насыщенных жиров. А их избыток вредит сердечно-сосудистой системе.
Но вообще-то у нас в России есть проблема: многие недоедают именно белки растительного происхождения. Дело в том, что белок в крупах, овощах и фруктах обычно усваивается не полностью, иногда теряется даже 2/3 белка, и он часто не сбалансирован по аминокислотам (а это кирпичики, из которых состоят белки).
Из грибов белок усваивается и вовсе плохо — примерно четвертая-пятая часть. Даже такие популярные источники полноценного белка, как бобовые (горох, фасоль, соя), зачастую поставляют его в организм гораздо меньше, чем продукты животного происхождения.
И второй момент: бобовые помимо белка в своём составе содержат довольно много углеводов, что может негативно сказаться, если человек следит за своим весом.
Хорошим выходом здесь может быть применение изолята соевого белка. Это полноценный белок растительного происхождения с очень высоким коэффициентом усвоения — до 99%. Он очищен от жиров и углеводов, а значит, лишён негативных эффектов бобовых.
Пример такого продукта от компании Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) — протеиновая смесь Формула 3. У неё высокое содержание белка, но нет вкуса, поэтому продукт может выступать в роли добавки как к уже упомянутому коктейлю, так и к супам и даже выпечке — если вы заботитесь, чтобы ваш рацион включал столь важный растительный белок.
Кстати, вегетарианцам порой тоже бывает сложно набрать достаточное количество белка из-за неполного усвоения его из растений, и высококачественные изоляты для таких рационов Формула 1 и Формула 3 тоже могут быть очень хорошими помощниками.
Не поедать себя
В последнее время стали популярными белковые диеты. Интернет пестрит их вариантами и откровениями: мол, месяц посидела — и минус 5 кг, пора заканчивать. В основном белковыми диетами увлекаются, когда хотят сбросить лишние килограммы. Но сбалансированное питание всегда предпочтительнее диет с перекосом в сторону тех или иных нутриентов. Да и месячная «бомбардировка» белком вряд ли будет иметь долгосрочный эффект.
И вообще, можно ли запастись белком впрок, перейдя на белковую диету, скажем, на несколько месяцев?
Ирина Лизун, эксперт по питанию:
— Будучи невероятно важным компонентом организма, белок между тем не имеет какого-то особого депо. Депо жира существуют под кожей и вокруг внутренних органов, депо углеводов — это гликоген, который может накапливаться про запас в мышцах и печени. А вот белок — это мы сами. И как только белка становится мало, организм начинает его расходовать из собственных клеток, в частности мышечных, то есть поедать самого себя.
К сожалению, и «наесть» его впрок также невозможно. Во-первых, не весь белок, который употребляется, усваивается. Если одномоментно съедать большую белковую порцию, то часть его просто уйдёт в утиль (простите, в горшок). А во-вторых, чтобы нарастить, скажем, мышечную ткань, нужно не только употреблять достаточное количество белка, но и делать физические упражнения, только тогда будут увеличиваться мышцы, а с ними и количество белка в организме.